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腰痛のストレッチをしたら症状が悪化した!?

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こんにちは

東大阪市東石切 石切宮田整体院、院長の宮田祥志です(^^)

よくテレビなどを見ていると腰痛改善のストレッチ体操を紹介していますね

確かに自分の体にあったストレッチであれば十分に腰痛の改善にいい方法もあります。

ただ、体に合っていなかったり間違った方法だと逆に腰痛を悪化させてしまう恐れがあります。

例えば、、、

うしろに体を反るストレッチ

腰痛改善では、よく見かけるストレッチ方法ですよね。

このストレッチは腹筋を伸ばすことで腰への負担を少なくすることができますが、腰を反らすことで腰骨のすき間が小さくなってしまい神経を挟んでしまう恐れがあります。

そうなると、腰痛が悪化したりぎっくり腰や足にシビレが出てしまいます。

特に腰椎ヘルニアや腰椎分離症や腰椎すべり症をお持ちの方はやらない方がいいです。

学生の頃からスポーツに打ち込んでいた方(特に野球やバレーボール・バスケット・テニス・バドミントンなど)は隠れ分離症の方が結構たくさんいらっしゃいます。

上の画像を見てもらうと腰骨の後ろのすき間から神経が出てきています。

それが神経の圧迫(腰椎ヘルニア)や腰椎分離症など腰が不安定な状態では、神経が過敏になっていてちょっとした刺激に対して必要以上に反応してしまい結果として腰痛を悪化させてしまうことになります。

 

体を回すストレッチ

ラジオ体操などでなじみのあるストレッチですね。

この方法、実は腰ではなく肩や胸・おなか・背中の筋肉を伸ばしているんです。本来、腰の関節は曲げ伸ばし(前屈みになったり元の直立の姿勢になる)できるように作られていて、捻るようにはできていないんです。

なので、勢いをつけて手を後ろにふり上げると腰に捻じれのストレスが加わり関節を傷めたり筋肉や靭帯を傷つけてしまうこともよくあります。

 

どういったストレッチ方法があるの?

 

ストレッチには大きく分けて2つの方法があります。

①スタティックストレッチ

②ダイナミックストレッチ

 

①のスタティックストレッチはスタティック=静的なストレッチ方法で同じ姿勢を15秒~30秒ほど維持する方法です。

②はダイナミックストレッチ=動的なストレッチ方法で身体を動かしながらする方法です

どちらも腰痛の改善を期待できますが、オススメしているのはスタティックストレッチをしてからダイナミックストレッチを入れてもらうやり方です。

スタティックストレッチは筋肉を伸ばしてリラックスさせる効果があります。寝る前などはコチラだけでいいですが、これからからだを動かそうとしているのにリラックスしていては筋肉が本来持っているパワーを100%発揮できなくなってしまうからです。

現在、スタティックストレッチだけを行った場合では筋肉の持つパワーを70%までしか発揮できないといわれています。

スポーツをされている方は「パフォーマンスを100%発揮できないんじゃ意味ないやん」ともしかすると思ってしまうかもしれませんがそうではありません。

痛めていたり筋肉疲労していて硬くなっている場合、筋肉が100%の力を発揮してしまうと症状の悪化や肉離れを起こしてしまう可能性があります。

スポーツトレーナーの経験上、そういった場合はあえてダイナミックストレッチはあまり入れずにスタティックストレッチのみでケガの予防を行います。

この辺りの見極めは非常に難しいので、プロのトレーナーに相談が必要です。

もしチームにトレーナーがいてない場合は、キネシオテーピングなどを使ってサポートしてあげるといいでしょう。

話がそれてしまったので、ストレッチの話題に戻しますね。

 

ストレッチといっても伸ばす筋肉や角度などの違いで100以上あります。

今回は代表的なものをいくつかご紹介しますね。

 

ストレッチをする際に気を付けてほしい事

・痛みが出るまで伸ばさない

・その姿勢をすることで関節や腰痛が悪化する場合はすぐに中止すること

 

スタティックストレッチその1

仰向けになって片膝を抱え込む方法

この姿勢を30秒キープしてください

これでお尻から腰を伸ばすことができます

※注意点としては、腰痛がひどい方はベッドや座布団、ヨガマットなどクッションになるものを必ず敷いてください。腰痛が悪化する恐れがあります。

またよく聞かれるのは、「力は抜いた方がいいですか?」という質問です。

スタティックストレッチの場合は力を抜いてください。筋肉のリラックスが目的なので。

力を入れてしまうと、収縮しようとする力と伸ばそうとする力が反発しあって痛めてしまう恐れがあります。(力を入れてもらった直後に伸ばすテクニックもあります)

 

スタティックストレッチその2

四つ這いとなって背中を丸めます。

この姿勢を30秒キープしてください

このストレッチで背中~腰にかけてが伸びてきます。

 

スタティックストレッチその3

仰向けになって膝の後ろを持ち胸に近づけます。

この姿勢を30秒キープしてください

このストレッチで太ももの後ろが伸びてきます。

なぜ太ももを伸ばす必要があるのかは順に書いていきますね。

※注意点としては、膝を伸ばし切らないこと。その理由は太ももの筋肉が伸びるよりも坐骨神経が先に伸ばされるためで、坐骨神経痛の検査としてSLRと呼ばれる方法になります。

また膝を曲げすぎるのも太ももが伸びてこないので気を付けてください。

 

スタティックストレッチその4

片方の膝をもう片方の膝にのせて、下になっている足の膝裏を抱えて胸に引き寄せます。

この姿勢を30秒キープしてください

このストレッチで上に乗せた側のお尻の筋肉が伸ばされます。

※膝の悪い方は注意が必要です。関節に痛みが出る場合は中止してくださいね

 

ダイナミックストレッチについては、また動画をとりますので少々お待ちください。

 

よく来院されている患者さんの地域:

東大阪市・石切・額田・枚岡・瓢箪山・吉田・日下・善根寺・東生駒

 

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